Tehnik Dasar Gaya Punggung

Gaya punggung atau backstroke diajurkan diberikan pada perenang pemula setelah mengenal gaya bebas. Alasannya, karena sikap tubuh maupun lingkup gerak gaya tidak terlalu jauh berbeda dengan gaya bebas, yang menjadi dasar gerakan gaya lainnya.

Seperti nama asingnya, back Crawl, gaya punggung adalah gaya bebas yang dilakukan dengan sikap terbalik.

Gaya punggung juga mengenal tahap-tahap atau atau bagian yang memerlukan perhatian dalam upaya memantapkan rangkaian yang diperlukan.

Posisi tubuh

Posisi tubuh atau sikap tubuh pada  permukaan air gaya punggung adalah hidrodinamis atau streamline. Dengan kata lain, sikap tubuh yang hidrodinamis ini adalah sikap tubuh berada di atas permukaan air yang hampir sejalan dengan permukaan air. Sikap tubuh yang sejajar dengan permukaan air ini diperngaruhi oleh fungsi kaki yang efektif.

Posisi kepala pada gaya punggung pada dasarnya mengambil sikap tidur, sebagaimana posisi seseorang yang sedang tidur. Lakukan dengan sikap serileks mungkin, seolah sedang tidur dimana kepala mendapat bantal yang sangat tipis, sehingga sudut pandang yang dibentuk maksimal 45 derajat.

Posisi tubuh perenang gaya punggung seperti ini memungkinkan perenang berputar pada garus tubuh (garis pusat) sesuai dengan tuntutan dan gerak yang diinginkan oleh seorang perenang gaya punggung.

Gerakan kaki

Pada prinsipnya gerakan kaki sama seperti gerakan kaki gaya bebas. Tapi lantaran posisi tubuh yang terbalik, maka tekanan yang dilakukan menjadi berbeda.

Sumber gerak dari gerakan kaki juga dilakukan dari pangkal paha. Jangan sekali-kali membiasakan melakukan gerakan yang bersumber dari kaki bagian bawah. Sebab akibatnya sudut yang dibentuk bagian lutut menjadi berlebihan dan ini sering menghambat kelancaran gerak.

Karena posisinya yang terbalik dengan gaya bebas, maka gerak kaki juga hampir sebaliknya dengan gaya bebas, terutama menyangkut tekanan yang dilakukan dalam mendorong tubuh untuk bergerak maju.

Dorongan kaki yang maksimal merupakan hasil hentakan punggung kaki. Hentakan ini timbul karena pangkal paha dan kaki bawah secara beruntun dan bertahap turun untuk melakukan rangkaian gerak berikutnya dengan hentakan atau menendang. Pada gaya punggung, gerakan ini harus lebih diperhatikan.

Untuk melakukan gerak kaki ke bawah, ketika dimana kaki bagian bawah melakukan gerakan menurun, tidak menarik lutut hingga membengkok ke atas permukaan air. Akan tetapi lakukan gerakan ini karena pangkal paha turun dan diikuti menurunnya kaki bagian bawah. Sebelum melakukan ancang-ancang untuk melalukan hentakan.

Irama gerak kaki gaya punggung untuk jarak 200 meter akan lebih dalam dibanding jarak 100 meter. Sebagai patokan, ketika tungkai kaki bagian bawah turun, maka jarak dari permukaan air berkisar antara 30-40 cm.

Daya lentur atau kelenturan pergerlangan kaki, sangat menetukan kualitas dorong bagi tubuh perenang.

Beberapa bentuk latihan.

1.       Di kolam dangkal: membelakangi dinding. Kedua tangan memegang dinding atau parit kolam untuk mengambil posisi telentang. Lakukakan gerakan kaki naik turun, dengan irama gerak lurus dan sumber tenaga berada pada pangkal paha.

2.       Di kolam dalam: menggunakan papan latihan yang dipegang lurus di atas kepala. Kalau sudah mampu, secara bertahap melepaskan papan latihan. Sebagai pengganti bisa dengan kedua ibu jari saling berkaitan. Kepala hrus tetap lurus, dan usahakan lengan tidak menjadi kendor yang berakibat posisi tubuh tidak streamline lagi.

3.       Untuk menghindari kemungkinan menurunnya pinggul dan posisi tubuh yang kuran streamline dari tubuh, dapat dilakukan pada saat kedua lengan lurus di atas kepala. Lakukan dengan melilitkan kedua lengan itu dengan posisi telapak tangan saling berhadapan dan berkaitan.

Pernafasan

Meskipun posisi gaya ini memungkinkan untuk mengambil udara dari atas pernukaan air setiap saat, tetapi cara bernafas perlu diatur sedemikian rupa terutama untuk menghindari kemungkinan, tetapi cara bernafas perlu diatur sedemikian rupa terutama untuk menghindari kemungkinan air tersedotnya air, baik melalui hidung maupun mulut saat mengambil udara.

Sebagai patokan, irama gerak dengam mengambil udara bisa dilakukan seperti pada gaya bebas. Bedanya, pada gaya bebas menganbil udara dengan memutar kepala ke arah kanan atau kiri, maka pada gaya punggung cukup dengan melihat irama gerak tangan yaitu saat lengan melakukan recovery atau saat lengan berada di atas permukaan air hingga akan masuk ke permukaan air. Lakukan pengambilan udara melalui mulut.

Membuang sisa pembakaran dilakukan melalui hidung dan mulut, ketika lengan lainnya melakukan recovery.

Untuk pemula, bisa diberikan dengan menganjurkan ambil nafas pada saat lengan di atas permukaan air. Dan membuang sisa pembakaran ketika lengan kiri berada diatas permukaan air.

Pelatih renang Donald L.Gambril menganjurkan latihan mengatur pernafasan gaya punggung dengan hitungan 2/1 – 3/1.

Kordinasi kaki – nafas

Sepintas lalu, melakukan kordinasi antara kaki dan nafas seakan merupakan hal yang sangat sederhana dan tidak terlalu sulit dikerjakan. Kordinasi ini berpengaruh pada daya dorong tubuh saat berenang. Bagi pemula, seringkali menemukan kesulitan melakukan kordinasi gerakan kaki sambil mengambil udara di atas permukaan air. Oleh sebab itu perlu latihan secara bertahap.

Kordinasi kaki dengan nafas dapat diberikan, sementara kaki bergerak naik turun. Diajurkan menghitung irama kaki (2 pukulan kaki, 4 pukulan, 6 pukulan ?) sesuai permintaan dan setelah berakhir hitungan, ambil udara melalui mulut. Setelah ditahan sepanjang hitungan, buang sisa permbakaran melalui hidung pula.

Rotasi tangan

Melihat gerak rotasi tangan pada gaya punggung, terdiri dari beberapa fase:

1.       fase masuknya tangan ke permukaan air.

1.1.        Fase saat masuknya tangan ke permukaan air, patokannya adalah perpanjangan garus bahu dan masuk permukaan air dengan kelingking dan telapak tangan menghadap ke luar.

1.2.        Fase ini dilakukan segera setelah berakhirnya fase istirahat, dimulai dengan masuknya tangan ke permukaan air melalui kelingking dan telapak tangan menghadap keluar. Kedalaman masuknya tangan di bawah permukaan air akan banyak tergantung dari daya lentuk atau kelentukan bagian tubuh yang bersangkutan.

1.3.        untuk mencapai kedalaman tangan setelah melakukan fase masuknya tangan ke permukaan air, pada akhir putaran lengan hendaknya dilakukan atau dibantu dengan rotasi tubuh yang berputar pada porosnya. Bila lengan kanan yang berputar, maka akhir dari putaran itu dibantu dengan royasi tubuh dengan mengangkat bahu kiri hingga keluar permukaan air, sebagai akibatnya lengan yang masuk akan terdorong lebih dalam. Cara yang sama bisal dilakukan untuk lengan lainnya dengan rangkaian gerak yang berbeda dengan uraian tadi.

1.4.        Fase masuknya tangan ke permukaan air, berakhir sebelum fase menangkap akan dimulai dan patokan kedalaman bisa berkisar antara 25-35 cm dari permukaan air.

Beberapa kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase ini adalah:

1.       Masuknya tangan ke permukaan air terlalu lebar dan keluar terlalu jauh dari garis perpanjangan bahu tangan.

2.       Masuknya tangan terlalu ke dalam hingga menyilang di atas kepala,

3.       Masuk permukaan air dengan dimulai oleh punggung tangan.

2.       Fase Menangkap

Fase ini dikerjakan pada ke dalaman tangan di bawah permukaan air antara 25-35cm, setelah berakhirnya fase masuknya tangan di permukaan air. Sudut yang dibentuk pada sikut sekitar 60 derajat.

3.       Fase menarik

Fase menarik dilakukan dengan telapak tangan dan tungkai tangan bagian bawah bergerak lebih dahulu. Saat melakukan gerakan ini perlu diperhatikan posisi telapak tangan pada posisi menyapu (telapak tangan tidak datar mendorong, melainkan sedikit miring agar tekanan). Akhir gerakan menyapu ini, hendaknya membentuk sudut pada sikut antara 90 derajat hingga 100 derajat. Sebagai patokan agar ujung-ujung jari berada di bawah permukaan pada kedalaman 7-10 cm dari permukaan air.

Pada tarikan yang dikerjakan adalah “s”, saat melakukan fase menarik hendaknya dapat dihindarkan sikut tidak lebih dahulu ditarik sehingga menimbulkan gerakan “drops elbow”. Fase menarik atau sapuan ke dalam dapat digunakan patokan dengan ujung jari berakhir kira-kira sedikit di bawah garis bahu ke arah melebar.

Pada fase ini hindarkan melakukan gerakan dengan posisi lengan terlalu lurus ataupun posisi lengan yang terlalu dekat dengan tubuh.

4.       Fase menekan

Fase ini adalah suatu fase dimana tangan melakukan dorongan atau tekanan akhir. Saat melakukan dorongan akhir, telapak tangan menghadap ke depan dengan arah sejajar dengan pandangan tubuh dan menghadap ke arah bawah tubuh.

Posisi ini bisa membantu akselerasi lengan di saat melakukan fase menekan, sehingga bahu yang berlawanan dengan tangan yang melakukan tekanan terangkat naik.

Fase yang satu ini dimulai dari bawah bagian bahu hingga berakhir pada kedalaman sekitar 20-30 cm dari permukaan air. Akhir dari fase ini hendaknya dilakukan dengan seluruh bagian lengan, dan diakhiri hentakan telapak tangan.

5.       Fase istirahat

Fase ini dimulai setelah telapak tangan melakukan akhir dari fase menekan dan akibat dari hentakan telapak tangan. Ibu jari akan keluar dari permukaan air lebih dahulu. Akhir dari fase istirakat ini adalah saat kelingking akan mulai melakukan atau mengerjakan masuknya tangan ke permukaan air.

6.       Fase kordinasi tangan kanan – kiri

Meskipun kordinasi tangan kanan dan kiri cukup terlatih melakuka rotasi lengan secara bergantian.  Pelatih harus memberikan petunjuk yang menyangkut kordinasi kedua lengan secara bergantian.

Patokan yang digunakan untuk kordinasi tangan kanan dan kiri bisa dilakukan ketika kelingking salah satu tangan masuk ke permukaan air dan bergerak masuk lebih dalam. Maka saat ini pula ibu jari tangan yang lainnya ke luar dari permukaan air untuk mengerjakan fase istirahat.

7.       kordinasi nafas – tangan

kordinasi nafas dan tangan bagi pemula agak sulit dilatih. Oleh sebab itu mereka sangat membutuhkan latihan berulang-ulang sehingga terlatih dan berikutnya bergerak secara otomatis.

Beberapa bentuk latihan kordinasi

7.1. Melakukan catch-up gaya punggung, salah satu lengen berada di samping tubuh dan satu lengan lainnya melakukan rotasi. Kerjakan saat lengan mengambil fase istirahat, ambil udara melalui mulut dan tahan beberapa saat ketika lengan mengerjakan fase masuknya tangan ke dalam permukaan air. Lanjutkan membuang sisa pembakaran melalui hidung saat lengan mulai melakukan sapuan atau fase dorongan akhir yang berakhir di bawah pinggul. Cara yang sama bisa dikerjakan untuk lengan lainnya.

7.2. Irama pernafasan dengan hypoxic 5/1 atau 7/1 bisa dilakuakn sebagai bentuk latihan kordinasi nafas dengan tangan.

8. kordinasi kaki-nafas-tangan.

Gaya punggung adalah gaya renang yang mengkordinasikan kaki-nafas, dan tangan. Untuk menguasai rangkaian gerak keseluruhan, diperlukan latihan bagian hingga gerak menjadi otomatis dan melakukannya dengan benar.

Beberapa macam bentuk latihan catch-up atau gaya, bisa digunakan sebagai alternatif perbaikan gerak gaya dalam mencapai prestasi maksimal.